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Trainingszeit - Teil 2 PDF Drucken E-Mail

Letzte Woche habe ich euch als grundsätzliche Trainingszeitfaktoren
- eure Ziele
- eure tatsächlich nutzbare Zeit     und
- eure körperlichen und mentalen Fähigkeiten vorgestellt

Schauen wir uns diese Faktoren nochmal näher an:

 

Zunächst eine kurze Erklärung:
Ich werde im nächsten Abschnitt von Wochendurchschnitt sprechen. Damit ist nicht gemeint, dass ihr jede Woche stupide gleichlang das Gleiche macht.

DAS ZIEL:
Unabhängig davon was ihr vor habt, empfehle ich euch im Wochendurchschnitt min. 5 Std. fürs Training zu investieren. Alles was darunter liegt, reicht von der Einzeldauer bzw. von den Zeitabständen zwischen den Ausfahrten kaum, um einen echten Trainingseffekt zu erzielen. Wenn ihr eine Alpenüberquerung vorhabt, sollte dieser Wert auf zumindest 10 Stunden ansteigen, ebenso falls ein Marathon euer Ziel ist. Für höhere Ziele wie einem Etappenrennen werden auch 10 Stunden kaum reichen.
Aber um hier noch zu bestimmen was möglich ist, wird es wichtig eure verfügbare Zeit zu prüfen.

EURE VERFÜGBARE ZEIT:
Wieviel Zeit habt ihr denn nun wirklich zum Trainieren? Erfahrungsgemäß hat die Woche 168 Wochen. Selten deutlich mehr! In diese Zeit müsst ihr jede Menge hineinstopfen:
- Schlaf - ganz wichtig. 8 Stunden Schlaf schaden nicht, vor allem wenn ihr regelmäßig auf dem Bike sitzt. Eher mehr!
- Arbeit - muß sein, irgendwo muß auch das Geld fürs Biken herkommen. Nehmt aber bitte nicht die Stunden, die in eurem Arbeitsvertrag stehen, sondern die Zeit die ihr wirklich in der Arbeit verbringt incl. der Fahrzeiten.
- Einkaufen, Kochen, Essen, Duschen, Haushalt, Garten - ebenfalls Dinge die man nicht dauerhaft vernachlässigen kann, zumindest das Essen, unterschätzt diese Zeit nicht.
- Familie, Beziehung und eure Freunde - vergesst diesen Bereich nicht sonst seid ihr sehr schnell einsam, versucht doch mal mit eurem Bike zu sprechen.

Und jetzt die Frage: Wieviel bleibt euch an Zeit pro Woche durchschnittlich übrig?

12 Std., 15 Std. oder mehr? Gut! Dann vergesst nicht das ihr irgendwann euer Bike auch mal wieder putzen müsst.Laughing
Geht eher etwas passiv an die Geschichte ran, die eine oder andere Stunde draufpacken könnt ihr im Lauf des Frühjahrs immer noch wenn es besser läuft als gedacht.

Habt ihr nun einen Durchschnitts-Stundensatz ermittelt, der vom Gefühl her passt? Dann kommt der letzte Punkt:

DIE KÖRPERLICHEN UND MENTALEN FÄHIGKEITEN:
Von 0 auf 100 funktioniert beim Training leider nicht. Es dauert einige Jahre in denen ihr langsam aufbauen müsst. Deshalb werde ich hier noch mal eine grobe Unterteilung vornehmen:
Einsteiger: Ihr fahrt das erste Jahr MTB oder wollt das erste Jahr systematisch trainieren? Nehmt euch nicht mehr als 300-400 Stunden für das erste Jahr vor. Bei etwa 45 Trainingswochen bedeutet das einen max. Wochenschnitt von 9 Stunden.
Fortgeschrittene: Ihr trainiert seit 2-3 Jahren halbwegs systematisch. Dann gelten zwei grobe Regeln:
1. max. 600 Stunden bei 45 Traingswochen - ein Wochenschnitt von 13 Stunden reicht bereits für große Ziele.
2. nicht mehr als 25% Steigerung im Vergleich zum Vorjahr. Wenn ihr nicht genau wisst, wieviel Stunden das waren, rechnet eure Vorjahreskilometer mit einem Schnitt von ca. 18 km/h in einen groben Stundensatz um. Und teilt diesen Stundenansatz durch die Anzahl der Wochen in denen ihr trainiert habt.

Natürlich kann es jetzt sein, dass ihr zwei oder drei Runden drehen müsst um einen guten Planungsansatz zu finden. Dafür habt ihr einen Stundenansatz der funktioniert, anstatt euch nach kürzester Zeit wie der Hamster im Laufrad zu fühlen.

Und ihr werdet merken, dass nur wenige Trainingspläne aus irgendwelchen Büchern und Zeitschriften wirklich für euch passen. mountainride hilft euch gern bei einer individuellen Planung.